Pieauguša cilvēka miegs

Ikviena cilvēka – pieaugušā vai bērna – miegs ir ciklisks. Pieauguša cilvēka miega struktūru veido četras fāzes, un kopējais cikla garums ir aptuveni 90 minūtes. Pieaudzis cilvēks, aizmiegot, ļoti īsā laikā iekrīt dziļajā miega fāzē. Gan bērni, gan pieaugušie ciklu saslēgšanas brīdī pamostas, vienīgi mēs, pieaugušie, visbiežāk to neatceramies. 

Zīdaiņa miegs līdz pirmajam miega regresam

Bērna miegs būtiski atšķiras. Pirmajos dzīves mēnešos līdz pirmajam miega regresam (vidēji 3,5-5,5 mēnešiem) zīdaiņu miegs ir haotisks un neprognozējams. Viņu miega cikls ir divreiz īsāks kā pieaugušajiem (aptuveni 35-45 minūtes), un tajā izšķir seklo un dziļo miega fāzi. Atšķirībā no pieaugušajiem, iekrišana dziļajā miegā notiek vien pēc 15 -20 minūtēm, un lielāko miega daļu viņi pavada seklajā fāzē. Attiecīgi dziļā fāze ir salīdzinoši īsa. Tas skaidrojams ar to, ka dziļajā fāzē palēninās cilvēka sirdsdarbība un asinsrite, pazeminās temperatūra, un zīdainim salīdzinājumā ar pieaugušo ir sarežģītāk tikt ārā no šiem lēnajiem ritmiem (literatūrā ar to tiek saistīts arī zīdaiņu pēkšņās nāves sindroms). Tādēļ šajā posmā ir īpaši būtiska vecāku klātbūtne.

Pirmajās dzīves nedēļās bērna miegu vada homeostastiskais miega spiediens. Proti, miega garums ir atkarīgs no uzkrātā noguruma nomoda laikā, tādēļ nereti pavisam mazie zīdaiņi nomodā var pavadīt ilgāku laiku kā sešus mēnešus veci mazuļi. Zīdaiņu mošanās starp cikliem, lai paēstu, ir adekvāta uzvedība un tā nav saistāma ar paradumiem. Ja zīdainis ir paēdis, viņam ir uzkrājies pietiekams nogurums, pēc ēšanas viņš turpinās gulēt, pats sasienot miega ciklus. Te gan jāizpildās arī vairākiem labvēlīgiem priekšnosacījumiem:

• bērnam ir nodrošināta atbilstoša miega higiēna – aptumšota guļamistaba, klusums u.tml., jo, ja bērns ir jūtīgs pret ārējiem kairinājumiem, tad dienas gaisma vai trokšņi (piemēram, ieslēgts TV) būtiski traucēs saslēgt miega ciklus; 
• mazulis ir vesels un attīstās atbilstoši savam vecumposmam, tostarp, viņam nav pārtikas nepanesamību, vēdergraižu, gāzīšu u.c. problēmu;
• bērns jūtas fiziski un emocionāli komfortabli.

Mazuļu miegs pēc miega regresa

Bērna psihei nobriestot un augot, pamazām mainās miega cikls gan savā struktūrā gan ilgumā. Sākot ar sesto dzīves nedēļu pamazām nostabilizējas arī bērna cirkadiskais ritms (circadian rythm), kas nosaka bērna bioloģisko aizmigšanas laiku. Otrs būtiskais miega fizioloģiskais faktors – miega spiediens – nosaka, cik ilgi bērns gulēs diendusu. Attiecīgi, ja bērns ir uzkrājis labu nogurumu un tiek midzināts viņa iekšējam ritmam atbilstošā laikā, viņš spēs patstāvīgi saslēgt miega ciklus. Savukārt, ja bērnu midzināsiet citā laikā, viņš ciklu sasiešanai var pieprasīt tos pašus “rīkus”, kas tika izmantoti midzināšanai (piemēram, krūti, šūpošanu uz bumbas u.c.), vai arī pamodīsies pēc 15-20 minūtēm. Tādēļ ir īpaši būtiski paļauties uz bērnu un sekot līdzi viņa noguruma pazīmēm. Visi miegi nav jāsavieno!

Bērns ir spējīgs patstāvīgi savienot miega ciklus

Nav universālas veiksmīgas diendusu un nakts miega formulas, taču ir iespējams sakārtot ārējos faktorus un nodrošināt bērnam atbilstošu nomoda garumu un miega spiedienu. 

Nomoda organizēšana

Nomoda garums atšķiras ne tikai katrā vecumposmā, bet arī individuāli katram bērnam, tādēļ vērojiet savu bērnu un mēģiniet “uztaustīt” viņam piemērotu nomoda garumu. Ja nomoda garums ir bijis adekvāts un bērns pēc pamošanās ir bijis aktīvi nodarbināts, bet pirms miega atslābis un nomierinājies, proti bērnam ir bijusi pāreja no aktīvās nomoda fāzes uz midzināšanu jeb mierīgais periods, visticamāk, viņš pats spēs savienot ciklus. Tāpat, ja viņam dienas gaitā jau ir bijusi viena garā diendusa (virs stundas), tad vecākiem nav jācenšas mākslīgi pagarināt pārējās. 

Ārējās vides faktori

Ir bērniņi, kam ir izteikta sensorā jūtība uz kādu no maņām, tāpēc, ja telpā, kurā viņi guļ, ir kādi kairinājumi, kas šīs maņas var pastiprināt vēl vairāk, mošanās starp cikliem var būt izteikti nepatīkamāka. Tādēļ ideālā gadījumā guļamistabai būtu jābūt aptumšotai, bez ekrāniem, trokšņiem un citiem kairinātājiem. Tā kā bērni lielāko miega daļu pavada seklajā miegā, viņus ir viegli pamodināt, tāpēc labai miega higiēnai ir būtiska loma.

Kādēļ tik bieži tiek runāts par gaismu aizturošiem aizkariem? Cilvēka cirkādisko ritmu regulē smadzeņu daļa – hipotalāma –, kas atrodas netālu no redzes nerviem. Kad gaisma krīt uz acs tīkleni, hipotalāmai caur redzes nerviem tiek nodots signāls turēt cilvēku nomodā, tādēļ aptumšota telpa labvēlīgi ietekmē kā pieauguša, tā arī bērna miega kvalitāti. Pēc sešu nedēļu vecuma šim īpaši jāpievērš uzmanība, jo miegs aptumšotā istabā palīdz veidoties labam miega-nomoda  ritmam, atbalstot bērna iekšējos procesus.

Kādos gadījumos bērni nevar saslēgt miega ciklus patstāvīgi?

Pirms risināt miega problēmas, tostarp nespēju atkārtoti iemigt, jānoskaidro, kādi varētu būt to cēloņi. Ne visi cēloņi ir novēršami, bet var tos izprast un pieņemt:

• Bērnam nav vecumam un spējām atbilstoša nomoda garuma un adekvātas noslodzes (pārāk gari vai īsi nomodi, nepareiza noslodze, nav mierīgā laika).
• Bērns izjūt fizisku diskomfortu vai sāpes.
• Nav nodrošināti kvalitatīvam miegam nepieciešamie apstākļi telpā, kurā guļ bērns (temperatūra, apgaismojums, apģērbs).
• Bērnam ir bijusi pārstimulācija (īpaši izteikts emocionāli jutīgiem bērniem).
• Bērns ir apguvis kādas jaunas prasmes, piemēram, sēdēšanu, stāvēšanu, valodu u.c., kuras viņš apstrādā smadzenēs miega laikā, lai tās nostiprinātos. Tas ir normāli, ka pēc jaunu prasmju apgūšanas bērna miegs kļūst saraustītāks.
• Bērns piedzīvo miega regresu. Šajā posmā mazulis var ne tikai biežāk mosties naktīs, bet arī gulēt īsākas un biežākas diendusas. 
• Bērnam jau ir izveidojusies paradumu struktūra, ka vecāki viņam palīdz savienot miega ciklus, un viņš pieprasa tos pašus iemidzināšanas mehānismus, kuri tika izmantoti bērna sākotnējai midzināšanai.
• Bērns pamostas, lai paēstu. Tas ir normāli un neuztveriet to kā biedu.

Mammas krūts nav vienīgais veids, kā nepieciešamības gadījumā palīdzēt bērnam saslēgt ciklus

Bērni seklajā miega fāzē mēdz “gulēt aktīvi” – mētāties, izdot skaņas, vicināt rokas un kājas, taču tas ne vienmēr nozīmē, ka viņi ir pamodušies. Līdz ar to vecāku steigšanās bērnam palīdzēt saslēgt miega ciklus nereti bērnu var pamodināt. Ja arī bērnam tomēr ir jāpalīdz atkārtoti iemigt, tad krūts nav vienīgais iespējamais risinājums. Dažkārt pietiek ar maigu kušināšanu, glāstiem vai vienkārši vecāka klātbūtni, lai bērns nomierinātos un iemigtu.

Iedomāsimies situāciju, kad bērns nokrīt un sasit celi. Vai mēs uzreiz skriesim ieģipsēt bērnam kāju? Nē. Mēs izvērtēsim, kas būtu atbilstošākais risinājums – papūst brūci un nomierināt bērnu, uzlīmēt plāksteri vai nopietnākā gadījumā vest uz slimnīcu. Līdzīgi kā ģipsis nav risinājums visiem nobrāzumiem, arī krūts barošana ir vien galējais līdzeklis ciklu sasiešanai. Nereti mammas, kas ekskluzīvi zīda savus mazuļus, uztraucas, ka tādā veidā izlaidīs bērna ēdienreizi, bet vēlos nomierināt – vēlmi ēst nevar sajaukt ar pamošanos starp cikliem

Midzināšana un miega ciklu savienošana ar krūti pati par sevi nav slikta, taču jārēķinās, ka tā var izveidot spēcīgu paradumu sistēmu, kuru pēcāk, kad mamma būs nolēmusi noslēgt krūts barošanu, iespējams, būs grūti mainīt. Jā, ir bērni, kas no krūts atsakās paši, taču daži bērni vēlas zīst ilgāk, nekā mamma to gribētu vai varētu. Zīdīšanas pārtraukšana var būt emocionāli grūts process, tāpēc visdrošāk ir jau savlaicīgi mācīties izmantot visus iespējamos mierināšanas veidus. 

Piebilde par jaundzimušajiem un zīdaiņiem līdz pirmajam miega regresam: ekskluzīvas zīdīšanas gadījumā dodiet zīdainim krūti pēc pieprasījuma un nesatraucieties par ciklu sasiešanu!

Mans ieteikums, ja bērns starp cikliem mostas, ir nedaudz nogaidīt un izvērtēt situāciju, un, ja ir skaidrs, ka bērnam pašam neizdodas atkārtoti iemigt, sākumā piedāvāt viņam mierināšanas taktiku –  uzlikt roku, pagaidīt un vērot, vai palīdz. Ja nē, otrajā solī turam roku un pakušinām “mamma blakus”, ja tas nelīdz, pašūpinām, un tikai beigās iedodam  krūti. Šādi var palīdzēt ne tikai mamma, bet arī bērna tētis vai cita aprūpes persona.

Atbalstīsim prasmju veidošanos

Līdzīgi kā ar citām prasmēm, ko bērns apgūst, mums ir jāļauj bērnam pašam apgūt prasmi gulēt, tostarp sasiet ciklus. Katras prasmes apgūšanai ir savs laiks un arī katram bērnam ir savs viņa vecumposmam un spējām atbilstošs miega musturs. Mēs nevaram aizbēgt no miega fizioloģijas, tādēļ mums bērns ir jāatbalsta un jāmēģina izprast un mazināt viņa miega problēmu cēloņus, nevis jāmāca gulēt. Ja ir ievēroti iepriekš izklāstītie principi un bērns ir vesels, viņš pats būs spējīgs saslēgt miega ciklus.